Knochenmasse lässt sich in jedem Alter aufbauen

„Der Körper erneuert die Knochen lebenslang, um den Knochenapparat stabil zu halten. Die Basis für feste Knochen wird jedoch schon in jungen Jahren gelegt“, sagt DGOU-Präsident Prof. Dr. Dieter C. Wirtz, Direktor der Klinik und Poliklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Bonn.  Grundsätzlich gelte: viel Bewegung, kalziumreiche Ernährung und viel frische Luft zur Anregung der körpereigenen Vitamin-D-Bildung sowie die Vermeidung von „Knochenräubern“ wie Nikotin und Alkohol. Um Brüche zu verhindern, könne jeder mit seinem Lebensstil dazu beitragen, dass die Knochen gesund und fest bleiben.

Die DGOU hat die wichtigsten “Knochenstarkmacher” zusammengetragen und gibt folgende Empfehlungen.

Für Kinder und Jugendliche:
• Kalzium ist für die Festigkeit und die Stabilität der Knochen verantwortlich. Ein Mangel in jungen Jahren kann die nachhaltige Entwicklung der Knochenfestigkeit im Alter negativ beeinflussen. Neben Milchprodukten könnten auch kalziumreiches Mineralwasser, Gemüse, wie Brokkoli, Fenchel und Grünkohl, sowie Nüsse oder Kräuter, wie Schnittlauch und Petersilie, helfen, den Kalziumhaushalt zu optimieren.
•  Vitamin D hilft dem Körper, das Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und im Knochen einzulagern. Bis zum zweiten Lebensjahr können Kinder Vitamin D nicht selbst bilden, daher sollten Kinder vom 12. bis zum 18. Monat zusätzliche Vitamin-D-Gaben erhalten. Kinder ab dem zweiten Lebensjahr können körpereigenes Vitamin D bilden, wofür Sonnenlicht nötig ist.
• Sportliche Betätigung fördert den Knochenstoffwechsel. Die Muskeln, die am Knochen „ziehen“, regen den Knochenstoffwechsel an, mehr Kalzium in das Skelettsystem zu transportieren und einzulagern. Zusätzlich wird die Muskulatur gestärkt, die zur Entlastung der gefährdeten Knochen dient. Krafttraining, Gymnastik und Schwimmen bauen vor allem in jungen Jahren viel Knochenmasse auf.
 

Im Erwachsenenalter:
• Bewegung regt den Knochenaufbau an. Krafttraining nach Maß und Dehnungsübungen sind gut geeignet, um Muskelkraft, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. Damit kann eine Verbesserung der Knochenstabilität erreicht werden, was die Gefahr einer Fraktur im Alter reduziert.
• Eine ausgewogene Ernährung ist förderlich, knochenraubende Lebensmittel wie Cola, Schokolade und geröstete Erdnüsse sollten nur in Maßen genossen werden. Sie enthalten viel Phosphor, auch der Konsum von Nikotin und Alkohol stellt einen Risikofaktor dar.
• Gesicht, Hände und Arme zwischen März und Oktober mindestens zwei- bis drei Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten in die Sonne strecken. Das regt die körpereigene Vitamin-D-Synthese an. Eine aktive Mittagspause im Freien kann im Winter helfen, um genügend Sonne abzubekommen. Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel sollte nur nach Rücksprache mit dem Arzt genommen werden.
•  Personen, die bereits einen Bruch erlitten haben oder auf die andere Risikofaktoren zutreffen, müssten die Knochengesundheit bzw. das Frakturrisiko durch einen Arzt ermitteln lassen und ggf. geeignete Präventionsmaßnahmen frühzeitig einleiten.
• Knochenbrüche können ein erstes Zeichen einer Osteoporose sein. Hier sollte nicht nur der Knochenbruch behandelt, sondern auch nach Osteoporose geschaut werden.

Für „Best-Ager“ und Senioren:
• Bereits ab dem 50. Lebensjahr nehmen Balance, Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit ab, sodass mit zunehmendem Alter das Risiko steigt, zu stürzen und sich einen Knochen zu brechen. Senioren können dem mit gezieltem Training von Kraft und Balance entgegenwirken.
• Mit zunehmendem Alter nimmt die Möglichkeit für die körpereigene Produktion des sogenannten Sonnenvitamins ab. Kann der Vitamin-D-Bedarf über ein Sonnenbad oder über die Nahrung nicht abgedeckt werden, können in Rücksprache mit dem Arzt Supplemente eingenommen werden.
•  Ältere Menschen sollten spätestens nach dem ersten Bruch eine medikamentöse Osteoporose-Therapie erhalten.

Weitere Informationen:
www.dgou.de